Макроелементи, фибри и алкохол

Макроелементи, фибри и алкохол

 

Когато хората от бранша говорят за макроелементи, те имат предвид трите вида макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. Може да сте чували да казват, че докато енергийният баланс определя дали теглото се покачва или понижава, макронутриентите определят дали тази промяна е в мазнините или мускулната маса.

Въпреки, че това е прекалено опростена формулировка, тяхното място над всички останали в пирамидата показва: макроелементите играят втората най-важна роля когато става дума за уравнението – загуба на мазнини/нарастване на мускулната маса. Казано накратко: регулирайте ги правилно и ще постигнете желаните физически показатели много по-бързо и много по-безболезнено, отколкото ако ги пренебрегнете.

Съвети за приема на протеини

Защо това е важно?

Протеините ни помагат да се възстановим от тренировката си, те запазват изчистените от мазнини тъкани по време на диета, помагат за нарастване на мускулите при повишаване на масата и имат най-голям ефект по отношение на ситостта в сравнение с всички макронутриенти.

Най-важният фактор за определянето на нашия прием на протеини е чистата телесна маса (LBM). Колкото по-висока е тя, толкова повече протеини са ви необходими. Можем да я определим, като вземем теглото си и извадим от него количеството телесни мазнини, които имаме.

Протеин на прах или истинска храна?

Протеините на прах са много полезен метод за икономично постигане на поставените цели по отношение на протеина, да не говорим пък за удобството, че когато сте навън и трябва да разчитате на порциите в ресторантите, които имат склонността да не са малки.

Въпреки това, набавянето на протеини от истинска храна винаги ще е по-питателно. Като казвам това, имам предвид предимно набавяне чрез консумация на месо, риба, яйца и млечни продукти. Докато сме на диета, гладът е нашият враг. Затова е най-добре истинската храна да е с приоритет.

От друга страна, по време на повишаване на теглото може да е трудно от физическа гледна точка да поемаме достатъчно храна, без да ви призлява или да преяждате. В този случай храните с повишена концентрация на калории или течните храни, като например протеиновите шейкове, могат да са ваш приятел.

Съвети за приема на мазнини

Защо това е важно?

Приемът на мазнини като част от храната е важен за редовността на хормоналните функции, особено за производството на тестостерон. Ако намалите приема на мазнини прекалено много, най-очевидната промяна, която ще забележите, е намаляване на сексуалното желание. Те не трябва никога да се елиминират напълно от която и да е диета.

Използвайте животински и студено пресовани растителни мазнини.Премахнете нпълно трансмазнините от менюто си.

Съвети за приема на въглехидрати

Защо са важни те?

Въглехидратите са единственият макронутриент, без който можем да живеем. Въпреки това въглехидратите имат положително въздействие върху хормоните, помагат ни да се зареждаме за тренировки, заменят гликогена в мускулите (основният и предпочитан източник на гориво за мускулите ни), и правят живота ни доста по-вкусен. Затова, аз не препоръчвам да ги елиминирате напълно от диетата си.

Силовите тренировки са също толкова, ако не и по-важни от подходящия прием на протеини за запазването на мускулната маса по време на диета.

Споменавам това тук, защото е важно, когато стигнете до момента с регулирането на приема на въглехидрати.

Трябва да ядем достатъчно въглехидрати, за да за можем да правим ефективни тренировки, за да можем да поддържаме мускулната си маса – което много хора установяват за невъзможно, ако ограничат въглехидратите драстично. (~ 80 % от тренировката се захранва от гликогенните депозити, ниските нива на гликоген ще компрометират възможностите ви да тренирате интензивно.) Това няма предвид, че тренировките ви няма да са по-тежки докато сте в състояние на дефицит – ще са, защото ще имате по-малко обща енергия, но също така не бихте искали да оставите гликогена си да се изчерпи.

Съвети за приема на фибри

Защо това е важно?

Фибрите са вид въглехидрати. Включваме ги тук, защото фибрите ни карат да се чувстваме по-сити, без да допринасят значително за броя калории в храната, понижават нивата на кръвната захар и забавят храносмилането на храната, понижават холестерола, помагат ни да избегнем запек и понижават риска от рак на дебелото черво. Очевидно те са много полезно нещо.

Въпреки това е възможно да приемете прекалено много от тях, като страничните ефекти са образуване на газове, диария, запек и подуване на корема.

Придържайте се към следните стойности и се опитайте да не правите резки промени на приема си и всичко ще е наред:

  • Минимум – 20 g/25 g за жени и съответно за мъже.
  • Максимум – 20 % от приема на въглехидрати.

Съображения относно алкохола

За много хора консумацията на алкохол е част от начина на живот. Пълното избягване ще окаже положителни резултати, но няма да е устойчив подход за повечето хора.

В 1 g алкохол се съдържат 7 kCal и това обикновено е комбинирано с въглехидрати (независимо дали от плодовете, както е при виното, от хмела/пшеницата/ечемика при бирата или захарта от коктейлите с газирани напитки).

Когато пиете умерено, е възможно да намерите баланса при алкохола, без да объркате нещата. Вижте напитката, която консумирате, и вижте колко калории съдържа тя. След това извадете подходящия брой калории от макронутриента, който сметнете за правилен, за да поддържате калорийния баланс за деня. По този начин ще поддържате най-важния аспект от нашата хранителна пирамида, като едновременно с това се придържате близо до стойностите на макронутриентите за деня.