Регулиране на калориите

Регулиране на калориите

 

Независимо дали целта ви е да натрупате мускулна маса, да стопите мазнини, да подобрите представянето си или да поддържате теглото си за определен спорт, най-важното парче на хранителния пъзел е да регулирате приема си на енергия правилно.
Хората обикновено си поставят една от двете цели – понижаване на мазнините или покачване на мускулната маса – въпреки че всички искат и двете.
За създаване на енергиен дефицит или излишък трябва да се използва промяна в диетата, а не манипулации по отношение на тренировките.
• По-лесно е и е много по-ефективно да контролирате енергийния баланс чрез диета, т.е. да ядете повече или по-малко, отколкото да се движите повече или по-малко.
Тренировките трябва да се определят в зависимост от целите, а не да се използват за повлияване на уравнението за енергийния баланс.

 

Стъпка 1. Изчислете вашата основна метаболитна скорост (BMR)

 

Формула на Харис-Бенедикт (по-неточна   е, не изисква да знаете процентното съдържание на телесни мазнини)
Метрична система

Жени:BMR = 665 + (9,6 x теглото в кг.) + (1,8 х ръста в см.) – (4,7 х възрастта в години)

Мъже:BMR = 66 + (13,7 x теглото в кг.) + (5 х ръста в см.) – (6,8 х възрастта в години)

Имперски единици

Жени:BMR = 665 + (4,4 x теглото в lbs.) + (4,6 х ръста в in.) – (4,7 х възрастта в години)

Мъже:BMR = 66 + (6,2 x теглото в lbs.) + (12,7 х ръста в in.) – (6,8 х възрастта в години)

 

Стъпка 2. Адаптирайте според активността си
Стъпка 3. Определете целите за понижаване на теглото (или повишаването на маса)
• Задайте целите си за понижаване на теглото на базата на сегашното процентно съдържание на мазнини или целите за повишаване на теглото на базата на нивото на трениране (начинаещо, средно, напреднало).
Стъпка 4. Изчислете теоретичния дефицит или излишък, необходим за постигане на това.
Стъпка 5. Регулирайте приема на енергия нагоре или надолу.
Регулирайте го в зависимост от това как теглото ви се променя според кантара* в рамките на няколко седмици постоянно прилагане.
За оформяне на релеф
• Ако теглото ви се понижава прекалено бързо, съществува опасност да изгубите мускулна маса. Повишете приема на калории.
• Ако теглото ви не намалява достатъчно бързо, намалете приема на калории.
• Препоръчана нарастваща стойност: 200 – 300 kCal/ден или ~5 – 10 % от общия прием на калории.
За бавно повишаване на теглото
• Ако теглото ви не се повишава достатъчно бързо, повишете приема на калории.
• Ако теглото ви е покачва прекалено бързо, ще повишите мазнините прекалено много, затова намалете калориите.
• Препоръчана нарастваща стойност: 100 – 200 kCal/ден или ~3 – 6 % от общия прием на калории.

 

Изчисленията – предположение и нищо повече

 

Изключително важно е да разберете, че всяко изчисление ще е просто най-добро предположение, което е и причината да предпочитам да използвам думите „вероятен диапазон“, за да опиша горните изчисления.